Calories in, calories out: hiểu calo để ăn uống bền vững

Calories in, calories out là gì?

“Calories in” là năng lượng từ đồ ăn, thức uống; “calories out” là năng lượng cơ thể sử dụng. Cân bằng năng lượng có vai trò trong quản lý cân nặng. FDA lưu ý rằng mức 2.000 kcal thường thấy trên nhãn chỉ là hướng dẫn chung; nhu cầu thay đổi theo tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động. Không lấy nó làm chỉ tiêu mặc định cho mọi người. [1]

Calo không mô tả hết một bữa ăn

Hãy thử so hai bữa có cùng mức năng lượng được tính: một bữa bạn thích, dễ chuẩn bị và có nhiều loại thực phẩm; một bữa bạn phải cố ăn cho hết chỉ vì ứng dụng chấp nhận con số đó. Khi lên lịch, hãy ghi thêm nguồn đạm, rau, món tinh bột và khẩu vị. Nhật ký sẽ giúp bạn trả lời “mình có muốn ăn như vậy tuần sau không?”, thay vì chỉ nhìn một tổng số cuối ngày.

Tại sao phép tính không dự báo chính xác cân nặng?

NIDDK giải thích rằng nhu cầu năng lượng và chuyển hóa thay đổi khi cân nặng thay đổi; hormone cùng các yếu tố khác cũng ảnh hưởng việc duy trì cân nặng. Vì vậy, một mức ăn được ước tính hôm nay không bảo đảm đường giảm cân thẳng trong nhiều tháng. Nếu đang quản lý cân nặng, cần xem diễn biến theo thời gian và điều chỉnh với hỗ trợ phù hợp, không kết luận từ một phép trừ duy nhất. [2]

Một ví dụ để hiểu cách cộng

Giả sử nhật ký ghi bữa trưa 550 kcal và đồ uống 180 kcal: tổng của hai mục là 730 kcal. Đây là ví dụ số học, không phải mục tiêu bữa trưa. Nếu bữa trưa chưa rõ sốt hoặc lượng cơm, ghi “ước tính” cạnh nó; đừng biến con số tạm thành dữ liệu chính xác. Bạn có thể chọn theo dõi một vài bữa quen thuộc trước, rồi bổ sung thông tin khi biết rõ hơn.

Một kế hoạch nhẹ hơn cho tuần tới

Chọn ba ngày lịch làm việc ổn định, ghi món bạn muốn ăn và khoảng giờ có thể nhận. Chuẩn bị phương án cho hôm họp muộn: tự nấu món đơn giản, dùng đồ đã chuẩn bị đúng cách hoặc đặt bữa phù hợp. Cuối tuần, xem điều gì khiến kế hoạch dễ thực hiện và điều gì gây phiền. Đây là cách tổ chức sinh hoạt, không phải cuộc thi ăn ít nhất hay tập để “trả nợ” một món vừa ăn.

Khi nào nên bỏ qua việc tự đặt mục tiêu calo?

Nếu đếm calo gây lo âu, ám ảnh hoặc thường xuyên bỏ bữa, nên dừng và tìm hỗ trợ chuyên môn. Công cụ Body Weight Planner của NIDDK không dành cho người dưới 18 tuổi, người mang thai hoặc cho con bú. Người có chế độ ăn điều trị cần hướng dẫn riêng. [3]

Eat Better có thể giúp ở bước nào?

Bạn có thể dùng thực đơn và lịch đặt gói để bớt một việc phải quyết định mỗi ngày: ăn món gì và nhận lúc nào. Hãy chọn những bữa bạn thực sự cần, trao đổi về khẩu phần và xem xác nhận trước thanh toán. Dữ liệu nguyên liệu trong thư viện giúp đặt câu hỏi tốt hơn; calo của món bán cần dựa trên công thức và phần ăn đã xác nhận. Lợi ích trước mắt là một lịch ăn dễ thực hiện hơn.