Mỗi ngày cần bao nhiêu chất xơ? Bắt đầu từ những bữa quen thuộc

Mốc chất xơ nào có thể tham khảo?

WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày. Nguồn thực phẩm gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Đây là hướng dẫn chung, không phải lượng kê riêng cho mọi tình trạng sức khỏe. Nếu đang theo chế độ hạn chế chất xơ do điều trị, ưu tiên hướng dẫn của người chăm sóc chuyên môn. [1]

25 g chất xơ không phải 25 g rau

Khối lượng món ăn và khối lượng chất xơ là hai đại lượng khác nhau. Khi đọc nhãn, tìm dòng chất xơ, rồi kiểm tra con số được ghi cho khẩu phần nào. Ví dụ giả định một sản phẩm có 6 g chất xơ trên 100 g và bạn dùng 50 g, phần đó tương ứng 3 g chất xơ. Đây là bài tập đọc số liệu, không phải bảng dinh dưỡng của rau hay món Eat Better.

Ba điểm dễ thêm lựa chọn trong ngày

Gợi ý cho bữa sáng: thử yến mạch với trái cây bạn thích. Bữa trưa: chọn một món có rau và thêm đậu nếu hợp khẩu vị. Bữa tối: đổi giữa các loại rau, thay vì lặp đúng một loại suốt tuần. Những ví dụ này là ý tưởng sắp xếp món, chưa được cân tính thành thực đơn đạt 25 g. Hãy kiểm tra dữ liệu của lượng thực phẩm thực tế nếu muốn cộng tổng.

Lên danh sách mua từ món sẽ ăn

Nếu dự định dùng đậu gà cho bữa trưa, hãy nghĩ thêm một bữa khác có thể dùng phần còn lại. Nếu chọn rau để nướng, xem bạn có thích dùng cùng món cá hay món đậu vào hôm sau không. Lập danh sách theo bữa giúp món mới có chỗ trong lịch sinh hoạt. Một nguyên liệu được ăn thường xuyên hữu ích hơn nguyên liệu mua vì lời quảng cáo rồi bỏ quên trong tủ.

Màu xanh trên hộp chưa cho biết lượng chất xơ

Một vài lá rau trang trí không xác nhận hàm lượng của cả suất. Tương tự, tên “ngũ cốc” không cho biết thành phần có phải nguyên hạt hay lượng dùng là bao nhiêu. Khi chọn món, xem danh sách nguyên liệu và hỏi khẩu phần. Không cần đánh giá một suất ăn chỉ qua một chỉ số; bạn còn muốn món hợp khẩu vị, đủ thông tin và thuận tiện cho ngày làm việc.

Thử một bữa với đậu gà

Đậu gà nướng & quinoa trong thực đơn dự kiến Eat Better là lựa chọn để khám phá hướng ăn thực vật. Bạn có thể đọc thêm bài về đậu gà và quinoa, rồi chọn ngày muốn nhận. Khi cần đạt mục tiêu chất xơ, hãy hỏi dữ liệu của công thức và khẩu phần đã xác nhận; tên món chưa chứng minh bữa đó cung cấp đủ lượng chất xơ cho cả ngày.